• 19.08.2018

Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план



Еще году исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports, установило, что лактатный порог является одним из лучших прогностических факторов для стайеров, так как он отмечает переход в беге от чисто аэробного процесса энергообразования до частично анаэробного, который сопровождается значительным накоплением молочной кислоты в мышцах. Другими словами, ПАНО показывает ваш наивысший темп, который вы можете поддерживать без резкого роста лактата, и чем продолжительнее гонка, тем важнее этот показатель.

Значение околопорогового темпа ОТ на 1 км будет на секунд выше темпа гонки на 10 км для тех бегунов, которые преодолевает эту дистанцию за 40 минут и дольше. При этом он должен соответствовать уровню процентов от максимальной ЧСС. Для элитных бегунов этот темп будет составлять на секунд выше их гоночного темпа на 10 км при 85 - 90 процентах от максимальной частоты пульса. Несколько примеров тренировок для повышения уровня ПАНО: Продолжительный бег в околопороговом темпе с постепенным увеличением, начиная с 5-ого км до км, или 45 минут такого темпа для марафонцев; Интервалы в околопороговом темпе с короткими периодами для восстановления, например, отрезков по 1,5 км с 1 минутой для отдыха; Скоростные повторные отрезки с темпом чуть выше околопорогового с очень короткими промежутками для отдыха.

Например, 2 сета из 4 отрезков по м в темпе на с выше околопорогового с перерывами 45 секунд между отрезками, и 2 минуты — между сетами; Медленный продолжительный бег с отдельными отрезками в околопороговом темпе для марафонцев. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед и вверх.

Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер фаза полета нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая центру масс быстро приблизиться к месту постановки ноги и тем самым снижая силы торможения.


Мифы о занятиях бегом


Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса позволяет уменьшить длину маятника нога — сложный составной маятник и сократить период переноса. Действия бегуна при пробеге поворотов виражей: Возможность повысить скорость бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограниченна, так как слишком большой шаг требует и значительных энергетических затрат.

Скорость бега обычно повышается за счет изменения частоты шагов при сохранении их длины. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: На последних метрах слаженность движений может нарушиться, так как наступает утомление. Его влияние прежде всего сказывается на скорости бега: Техника бега, и прежде всего структура бегового шага, сохраняется на всех дистанциях — меняются лишь соотношение длины и частоты шагов, их кинематические и динамические характеристики в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена.

Тактика бега на длинные дистанции Тактические основы бега на длинные дистанции предполагают не только освоение техники бега и выработку необходимой выносливости, но и учет множества других факторов, таких как: Эти, а иногда и другие факторы влияют на тактику бега, которая у стайеров часто имеет решающее значение.

Тренер дает установки на забег задолго до него, и задача спортсмена — усвоить их и выполнять максимально точно и полно. Тренировки бегуна на длинные дистанции Во время подготовки легкоатлета, специализирующегося на длинных дистанциях, каждый недельный цикл разбивается на четыре вида беговых тренировок: Каждая из тренировок оказывает на организм только ей присущий эффект.

Правильно скоординированные беговые нагрузки в общей программе подготовки помогут выработать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции выносливости, сохранения энергии на финишный рывок и, как следствие, повышения результативности спортсмена. Такой режим скорости положительно влияет на организм в следующих физиологических аспектах: Чем больше энергии производит клетка, тем больше работы она может выполнить.


Рекомендации для эффективного бега


Все эти преимущества позволяют организму потреблять больше кислорода во время такой тренировки. Ее максимальный эффект зависит не от скорости бега, а от времени, затраченного на бег.

Чересчур высокий темп движений приводит к уменьшению времени для клеточной адаптации, что вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность всей тренировки.


Возможно, Вас заинтересует : Упражнения для того чтобы с боков убрать жир

Тренировка на уровне порога. Они улучшают выносливость спортсмена за счет повышения уровня лактатного порога.

  • Например, длительный бег на 20 км с последними км в околопороговом темпе. Также можно попробовать такую схему – 3 км в легком темпе, затем 5 км в околопороговом, затем 10 км в легком и 5 км – в околопороговом.
  • Условно процесс бега на длинные дистанции – от до 10 м – можно, как и во всех других видах бега, разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Оптимальный темп преодоления беговых отрезков сравнительно несложно устанавливать и контролировать секундомером. Этой степени готовности спортсмена соответствуют такие результаты на отрезках: Тренировки на уровне порога и повышения порога до оптимальных границ делают бегуна менее восприимчивым к скапливанию в мышцах молочной кислоты и содействуют развитию скорости и выносливости.

Длина повторяющихся отрезков постепенно увеличивается по мере повышения степени готовности спортсмена. Он также способствует концентрации внимания и контролю за своей скоростью преодоления дистанции. Основная ее задача — бег на повторяющихся отрезках с интенсивностью, равной максимальному уровню пульса.





Другими словами, темп должен равняться соревновательному и оставаться неизменным во время тренировки. На отдых между отрезками следует отводить не меньше времени, чем потрачено на преодоление отрезка.


Правильная техника бега для похудения


Интервальная тренировка значительно увеличивает работоспособность благодаря лучшему использованию кислорода во время бега. Также она способствует некоторым позитивным изменениям в буферной системе крови, помогающим организму работать в максимальном режиме или близком к нему даже после того, как концентрация молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня.

Интервалы отдыха увеличиваются до 4—5 минут на каждую минуту бега. Данный вид тренировок не только развивает скоростные характеристики, но и позитивно влияет на плавность работы мышц.

Также он способствует двум крайне важным физиологическим изменениям в организме.

Первое затрагивает буферную систему крови, обеспечивая организму возможность дольше трудиться на максимальном уровне, даже если концентрация молочной кислоты становится достаточно высокой. Второе заключается в стимуляции быстро сокращающихся мышечных волокон, которые начинают работать при максимальных усилиях к примеру, финишные рывки в конце беговой дистанции.

В каждом человеке генетически заложен определенный набор белых быстро сокращающихся и красных медленно сокращающихся мышечных волокон. От соотношения этих волокон зависит тип спортсмена, его склонность к той или иной дисциплине. У одаренного бегуна на длинные дистанции медленно сокращающихся волокон в организме больше.

Это важно

Oct 20,  · Длинные дистанции. В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие/5(5).


Скоростные отрезки Быстрый бег отлично подходит для похудения, так как во время спринта вы сжигаете большое калорий. Еще одно преимущество скоростных тренировок состоит том, что организм продолжает сжигать жир даже после их окончания.

Условно процесс бега на длинные дистанции – от до 10 м – можно, как и во всех других видах бега, разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Бег в гору повышает ваш ЧСС, при этом нагрузка на суставы и мышцы меньше чем при спринте на ровной поверхности. Этот тренировочный план включает в себя ти секундные отрезки бега в гору. Они должны быть достаточно интенсивными, однако вы должны грамотно распределять нагрузку, чтобы выполнить запланированное количество повторов. Силовые тренировки Такой тип тренинга также прекрасно сжигает жир, но при этом сохраняет мышечную массу.





Это очень важно, так как сокращение вашего ежедневного потребления калорий может привести к тому, что вместе с жиром вы будете терять и мышцы. Проведение силовых тренировок позволит свести эти потери к минимуму.





Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, с собственным весом. Лучше всего для бегунов подойдут такие упражнения как: Ниже приведен 8-ми недельный тренировочный план, который поможет быстрее избавиться от лишних килограммов.





График нагрузки будет возрастать с каждой неделей, за исключением 4-й и 7-й, которые выступают в качестве восстановительных. Вы можете изменять план в зависимости от вашего самочувствия и физического состояния.

Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий